귀리 효능 및 먹는법, 부작용

● 귀리 효능 및 먹는법, 부작용

 

 

타임지가 선정한 세계 10대 슈퍼 푸드 귀리. 귀리는 외떡잎식물 벼목 화본과의 두해살이풀이다. 귀리는 다른 곡류에 비해 단백질, 필수아미노산, 수용성 섬유질이 풍부한 식품이며, 만성병환자나 지방간, 비만증, 당뇨환자, 부종, 습관성변비에 적합하고 체질이 허약하여 땀이 많이 나는 사람에게 효과가 있으며 고혈압, 고지혈증, 동맥경화가 있는 사람에게 특히 좋은 식품이다. 지금부터 귀리의 효능과 먹는 방법 부작용에 대해서 자세히 알아보자.

 

1. 귀리의 효능

 

면역력 강화

귀리의 식이섬유에는 수용성 베타글루칸이 풍부하여 면역 활성을 높여주는 역할을 한다. 노화분야의 세계적 권위자인 미국의 스티븐 프랫박사는 사람이 오래 살기 위해 먹어야 할 14가지 음식을‘슈퍼푸드’라 명명하고 그 효능을 소개한 바 있다.

 

성인병 예방

미국 질병통제예방센터에서 심혈관 질환의 위험인자로 저밀도 콜레스테롤이 높은 것을 들면서, 과학적으로 이 콜레스테롤을 감소시키는 것으로 입증된 식품들을 소개 했는데, 그 중에 귀리를 주원료로 한 오트밀이 포함되었다. 이 또한 수용성 식이섬유인 베타글루칸 성분과 더불어 심혈관 질환을 예방하는 폴리페놀 등의 항산화물질이 귀리에 풍부하게 함유되어 있기 때문이다.

 

 

당뇨 예방

귀리에 풍부한 수용성 식이섬유는 혈당 수치를 낮춰주는 역할을 하기도 한다. 또한 귀리의 프로스타클라딘 성분은 설탕이나 탄수화물 섭취 시에 오는 불안정한 혈당을 안정화 시켜주고 2형 당뇨의 위험성을 감소시켜 준다는 연구 결과가 있다. 인슐린과 혈당을 조절하는 마그네슘도 충분히 들어있다.

 

성장 발육 촉진

귀리에는 단백질과 필수 불포화지방산 등이 밀가루나 쌀에 비해 풍부하게 들어 있기 때문에 어린이 성장 발육을 촉진하는 역할을 한다. 특히 귀리는 칼슘이 현미의 4배가 넘고 쌀보다는 단백질 함량이 2배 이상 많다. 최근 정제된 밀가루와 설탕의 유해성이 널리 알려져 있는데, 밀가루와 설탕대신에 귀리, 꿀을 이용한 음식과 요리를 활용한다면 자라나는 아이의 성장발육에 큰 도움이 된다.

 

다이어트

제시카 알바, 제니퍼 로페즈 등 유명한 할리우드 스타들이 귀리’를 다이어트 식품으로 선택하는 것으로 알려져 있고, 앤 해서웨이는 영화‘레미제라블’촬영을 위해 11kg을 감량했는데 당시 소량의 오트밀만 먹었다고 한다. 이는 무엇보다 귀리에 포함된 수용성 식이섬유의 일종인 베타글루칸 성분이 숙변 제거, 장내 노폐물 배출에 효과가 있기 때문이다. 또 단백질도 풍부하기 때문에 포만감을 줘서 다이어트에 더욱 도움이 된다. 

 

피부 건강

구리와 아연, 망간, 마그네슘 등의 미네랄이 다량 함유되어 있어 체내 천연 항산화제 역할을 한다. 이로 인해 세포 손상 완화 및 염증을 삭히는데 도움이 되며, 노화를 방지할 수 있다. 비타민B군이 포함되어 세포 대사를 원활하도록 도와 피부는 물론 전반적인 신체 건강에 도움을 준다. 피부 표면에 나타난 염증성 질환과 자극에 의한 가려움증 완화에도 도움이 될 수 있다.

 

천식

아동 시기에 귀리를 꾸준히 섭취할 시 천식 발생의 위험도를 50%이상 저하시킨다는 것이 알려졌다. 또한 기관지가 좁아지는 것을 억제하며 관련 질환 예방 및 완화에도 도움이 된다.

 

2. 귀리 먹는방법

 

귀리 시리얼

귀리 500g을 준비해 주시고, 깨끗히 씻어주는데 맑은 물이 나올때 까지 씻어주고 3시간 정도 불려준다. 불린 후에는 달궈진 프라이팬에 강불에서 수분기를 없애주고 5분 후에는 약불에서 노릇노릇 해질때 까지 볶아준다. 볶은 귀리는 냉동실에 보관하면서 먹을때 마다 꺼내시면 더욱 편하지만 3일안에 다 먹는것을 기준으로 한다.

​우유나 두유 200ml에 귀리 2큰술 넣어준다. 2큰술이 하루 권장량인 17g 정도이며, 플레인 요거트에도 동일하게 적용하시면 된다.

 

귀리 밥

귀리밥을 지을때는 쌀과 귀리를 1:1로 섞으시고 잘씻은 후 1시간 정도 물에 불려준다. 밥솥에 넣을때 팁은 밥솥의 50~70퍼센트 정도가 적당하며 너무 많을 경우 밥이 잘 되지 않는다. 그리고 물양은 백미보다 약간 적게 넣으시고 퍼신걸 좋아하시면 백미와 동일한 물양을 잡은후, 잡곡 모드로 밥을 지으면 된다.

 

 

귀리 차

재료 : 귀리 2컵, 생수

1. 귀리는 깨끗이 씻어서 물에 30분 정도 불린 다음 체에 밭쳐 물기를 완전히 빼준다.
2. 물기가 빠진 귀리는 두꺼운 팬에 담아 중불에서 은근히 볶아 갈색이 되도록 한다.
(귀리가 타지 않도록 불 조절을 잘 해주고, 구수한 맛이 나도록 갈색이 될 때까지 볶는다)
3. 볶은 귀리는 넓은 그릇에 펼쳐 완전히 식힌 다음 밀폐용기에 담아 보관한다.
4. 찬물에 볶은 귀리를 넣어 중불에서 은근히 끓여 맛이 우러나면 차로 마신다.

 

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3. 귀리 부작용

 

귀리는 성인기준 1일 20g 이내 섭취해야 부작용 없이 건강하게 다이어트 할 수 있다. 1일 권장량보다 많이 섭취할 경우 복통과 설사를 유발할 수 있다.

 

또한, 귀리에 있는 퓨린 성분은 신장결석을 유발할 수 있어 신장이 좋지 않은 사람 역시 귀리를 먹을 때 조심해야 한다. 우유가 몸에 받지 않는 사람들에게 오히려 다이어트 효과보다는 건강에 치명적일 수 있어 체질을 잘 살펴보고 먹는 것이 좋다.