불면증 해결하려면

불면증 해결하려면

안녕하세요 창고대방출입니다.

무더운 여름밤, 잠못이루는 분들 많으시죠?

잠 못 드는 밤이 얼마나 고통스럽고 건강에 좋지 않은지 많은 분들이 아실텐데요.

숙면을 취할 수 있는 조건과 적당한 환경에서도 잠을 이루지 못하는 것을 불면증이라고 합니다.

잠드는 것이 힘들거나 야간에 자주 깨거나, 새벽녘에 일어나 잠을 설치는 것 역시 불면증에 해당하는데요.

몸의 피로를 씻어내기 위해 중요한 잠은 현대인들의 보약 같은 존재입니다.

지금부터 불면증을 해결할수 있는 방법 대해서 자세히 알려드릴께요~

1. 낮잠 금지

낮에는 잠을 자지 않아야 합니다.

낮잠을 자면 밤에 잠에 깊이 자지 못하게 됩니다.

너무 피곤하다면 20분을 넘기지 않는것이 좋습니다.

낮에 30분 정도 산책을 하며 햇볕을 쬐면 세로토닌 호르몬이 분비돼 낮 동안 완전히 깨어있고, 몸의 활동성이 높여 낮잠을 피할 수 있습니다.

2. 야식 금지

자기 직전에는 음식 먹는 것을 피해야 합니다.

수면 중에는 위장도 활동을 줄이고 쉬어야 하는데, 자기 전 음식을 먹으면 소화 운동을 하게 되어 깊이 잘 수 없습니다.

특히 매운 음식이나 고지방 음식을 먹을 경우 위산 역류를 일으킬 수 있으므로 최소 2시간 전에 저녁을 먹어 소화할 시간을 가지는 것이 좋습니다.

3. 취침 전에는 스마트폰 및 IT 기계 사용 금지

자기 전 스마트폰, 컴퓨터, TV 등을 보는 것은 숙면을 방해할 수 있습니다.

'매일 잠 잘 자기, 매일 기분 좋기'의 저자 로버트 로젠버그은 잠자기 1시간 전에 전자기기를 쓰지 말라고 합니다.

전자기기에서 나오는 불빛이 숙면에 도움을 주는 호르몬인 멜라토닌의 작용을 방해하기 때문입니다.

또한, 스마트폰을 침대 주변에 놓으면 문자 알람 등으로 잠이 깰 수 있기 때문에 주의해야 합니다.

4. 발목 지압

발목 바깥쪽과 안쪽의 복숭아뼈 아래 오목하게 들어가는 부분을 각각 ‘신맥혈’, '조해혈'이라는 부릅니다.

이 두 부분을 지압하면 불면증에 도움을 줍니다. 신맥혈과 조해혈을 손가락으로 3~4초 꾹 누르면 잠을 자는 데 좋다고 합니다.

5. 침실 어둡게 하기

수면을 돕는 멜라토닌은 눈에 빛이 들어오지 않을 때 잘 분비됩니다.

여름철에는 해가 일찍 뜨기 때문에 암막 커튼을 통해 방안의 빛을 최대한 차단하는 것이 좋습니다.

또한, 조명과 전자기기 등의 희미한 빛까지 모두 차단하는 것이 도움이 됩니다.

6. 일과 관련된 이메일 확인하지 않기

밤에 일과 관련된 이메일을 확인하지 않는 것이 좋습니다.

일과 관련된 이메일을 확인하면 다음 날에 대한 부담이나 스트레스로 잠을 쉽게 잘 수 없다고 합니다.

미국 미시간 주립 대학교 연구에 따르면 평일 오후 9시 이후에 일 때문에 스마트폰을 사용하면 다음 날 집중력이 저하되거나 일 능률이 떨어졌다고 밝히기도 했습니다.

일이 머릿속에서 떠나지 않는다면 가볍게 내일 할 일 리스트나 미리 가방 싸기 등을 하는 것도 도움이 됩니다.

7. 햇볕 쬐고, 산책하기

낮에 '햇볕'을 받는 것도 불면증에 효과적입니다.

나이가 들면서 잠이 줄어드는 것은 멜라토닌 분비가 감소하여 햇볕이 좋은 낮에 30분 이상 햇볕을 쬐면 멜라토닌 분비가 활발해집니다.

또한, 저녁 식사 후에 산책이나 가벼운 운동을 하는 것도 멜라토닌 분비를 촉진해줍니다.

그러니 낮에 30분 정도 햇볕을 쬐고, 저녁 식사 후 산책하는 것이 불면증 극복에 도움을 줍니다.

단, 격렬한 운동은 잠을 깨우는 각성효과를 낼 수 있어 잠자기 최소 2시간 전에는 운동이나 산책을 끝내는 것이 좋습니다.

8. ‘4-7-8 호흡법’으로 호흡하기

1) 4초간 코로 숨을 깊이 쉽니다.

2) 7초간 숨을 참습니다.

3) 8초간 천천히 숨을 내뱉습니다.

대체의학 권위자인 애리조나 대학의 앤드류 웨일 박사가 개발한 불면증을 해소할 수 있는 4-7-8 호흡법이 있습니다.

이 호흡법은 폐에 충분한 산소를 공급해 부교감신경 안정을 주면서 숙면에 효과적이라고 합니다.

9. 카페인은 오전에만 섭취하기

카페인이 들어간 커피나 초콜릿 등은 오전에만 섭취하는 것이 불면증에 좋습니다.

커피 한 잔에 들어 있는 카페인은 우리 몸에 최대 12시간 남아있어 몸을 각성시킵니다.

10. 잠들기 전 알코올 섭취 삼가기

알콜이 숙면에 악영향을 준다는 사실 알고 계셨나요? 수면 상태는 4단계로 이뤄집니다.

1단계에는 쉽게 도달하지만 우리 몸이 알코올을 분해하는 동안 깊은 수면 상태인 3~4단계는 방해하기 때문입니다.

깊은 수면이 부족하면 다음 날 일 능률과 집중력이 떨어질 수 있습니다.

미국 미주리 대학교 연구에 따르면 알코올은 이뇨작용을 촉진해 숙면을 방해할 수 있다고 밝혔습니다.

또한, 저녁 식사와 함께 한두 잔의 와인이나 맥주는 괜찮지만, 잠들기 바로 전 알코올 섭취는 꼭 피해야 합니다.

포스팅이 도움이 되셨다면, ♡공감 꾹 눌러주세요

여러분의 '공감' '댓글' '공유'는 저에게 큰힘이 됩니다^^